Основные факты

• Питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия человека и населения в целом, а нездоровое питание во многом способствует развитию заболеваний и инвалидности.

• Сбалансированный рацион помогает защитить организм от любых проявлений неполноценного питания, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и рак.

• Навыки здорового питания формируются у человека с раннего возраста: так, грудное вскармливание помогает ребенку расти здоровым и стимулирует развитие когнитивных способностей.

• Пищевые привычки и предпочтения, сформированные в детстве и подростковом возрасте, зачастую сохраняются и во взрослой жизни.

• Здоровье питание может быть разным, но должно отвечать четырем основополагающим принципам: достаточность, сбалансированность, умеренность и разнообразие.

• Здоровое питание предполагает также употребление безопасных пищевых продуктов, в которых не содержится вредных микробиологических и химических примесей.

• Основу любого сбалансированного рациона составляют разнообразные натуральные и минимально переработанные пищевые продукты с низким содержанием вредных жиров, свободных сахаров и натрия.

Общая информация

Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует профилактике любых проявлений неполноценного питания, а также целого ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и нарушений здоровья.

Вместе с тем эволюция пищевой промышленности и продовольственных систем, быстрая урбанизация и изменение образа жизни населения вызвали переход к новым моделям питания. Возросло потребление глубоко переработанной пищевой продукции с высоким содержанием вредных жиров, свободных сахаров и соли/натрия, при этом современный рацион нередко отличается недостатков фруктов и овощей, а также других источников пищевых волокон.

Содержание разнообразного, сбалансированного и здорового рациона в каждом случае зависит от индивидуальных особенностей человека (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурных традиций, местного ассортимента продуктов и сложившихся в обществе пищевых привычек.

Неизменными при этом остаются четыре основополагающих принципа здорового питания, а именно:

• достаточность: рацион удовлетворяет, но не превышает потребности организма в макро- и микронутриентах, предотвращая при этом дефицит любого из них;

• сбалансированность: общее потребление калорий соответствует энергозатратам организма при поддержании надлежащего соотношения между тремя основными источниками энергии – белками, жирами и углеводами;

• умеренность: ограниченное потребление питательных веществ, ингредиентов и продуктов питания, которые могут наносить вред здоровью;

• разнообразие: включение в рацион широкого спектра калорийных продуктов питания в пределах каждой группы продуктов, а также за счет сочетания различных групп.

Питание, отвечающее этим четырем базовым принципам, способствует поддержанию здоровья на протяжении всей жизни.

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию

Углеводы

Углеводы служат основным источником энергии для организма. Содержание углеводов в рационе может быть различным: при лечении некоторых заболеваний применяются диеты с пониженной или очень низкой долей углеводов, однако у большинства людей разнообразные нерафинированные углеводы должны составлять значительную часть рациона – от 45% до 75% ежедневно потребляемой энергии.

Лицам старше 10 лет следует также стремиться ежедневно потреблять в составе продуктов питания не менее 25 г. натуральных пищевых волокон; для возрастной группы младше 10 лет рекомендованы меньшие нормы потребления: не менее 15 г. для детей 2–5 лет и 21 г. для детей 6–9 лет.

Сахара

•  Потребление свободных сахаров должно составлять менее 10% общего дневного потребления энергии: для человека с нормальной массой тела, ежедневно потребляющего около 2000 калорий, это примерно 50 г (приблизительно 12 чайных ложек без горки). Еще более полезным для здоровья может оказаться дополнительное ограничение этой доли до 5 и менее процентов общего дневного потребления энергии.

• Потребление свободных сахаров следует ограничивать на всех этапах жизни. Свободные сахара включают моносахариды и дисахариды (в частности, сахарозу, фруктозу и глюкозу), добавляемые в продукты питания и напитки производителем, предприятием питания или потребителем, в также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

• При сокращении (и поддержании на низком уровне) потребления свободных сахаров не следует прибегать к подсластителям без сахара. Типичными примерами таких подсластителей служат ацесульфам, аспартам, адвантам, цикламаты, неотам, сахарин, сукралоза, стевия и ее производные.

Жиры

Жир – необходимое питательное вещество, обеспечивающее правильное функционирование клеток организма; при этом две жирные кислоты – линолевая и альфа-линоленовая – могут поступать только с пищей. Соответственно, у взрослых доля жиров должна составлять как минимум 15% ежедневно потребляемой энергии.

Белок

Белки служат строительным материалом для многих важнейших органов и тканей, в частности мышечной ткани, а также молекул биологически активных веществ, таких как гормоны и ферменты. Для удовлетворения потребностей взрослого организма доля белков в рационе должна, как правило, составлять 10–15% общего дневного потребления энергии (примерно 50–75 г для лиц с нормальной массой тела, потребляющих около 2000 калорий в день).

Соль/натрий и калий

Натрий и калий – жизненно важные минералы, однако избыточное потребление натрия (соли) способствует повышению артериального давления и может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое содержание соли в рационе характерно для многих стран мира и зачастую недооценивается потребителями. Калий обладает способностью уменьшать негативное воздействие чрезмерного потребления натрия на артериальное давление.

Витамины и минералы (микроэлементы)

Микроэлементы (микронутриенты) – примерно 30 основных витаминов и минералов, включающих 13 витаминов (витамин А, группа витаминов В, витамины C, D, E и K) и 16 минералов (в том числе железо, йод, цинк и кальций) и необходимых организму в небольших количествах для нормального развития и функционирования. Нехватка этих веществ может приводить к серьезным проблемам со здоровьем, от анемии и цинги вплоть до когнитивных нарушений и врожденных пороков развития центральной нервной системы. Дефицит микроэлементов – широко распространенная проблема во всем мире: более половины детей младше пяти лет и более двух третей небеременных женщин репродуктивного возраста испытывают дефицит хотя бы одного из важнейших микроэлементов (обычно железа, цинка, витамина А или фолатов).

Выбор продуктов питания

Разнообразие пищевых продуктов, в том числе фруктов, овощей, бобовых, цельных злаков и нежирных источников белка, является залогом здорового питания. Вариативный рацион, сочетающий широкий ассортимент продуктов и продуктовых групп, лучше удовлетворяет потребности населения в витаминах и минералах и уменьшает риск алиментарно обусловленных неинфекционных заболеваний. Многим взрослым может быть полезно увеличить долю растительных источников белка в рационе, особенно за счет красного мяса. Рекомендуется ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием вредных жиров, свободных сахаров и натрия.

Потребление значительного количества ультрапереработанных продуктов, которые часто содержат много натрия, сахаров или вредных жиров, также повышает риск негативных последствий для здоровья.

Врач гастроэнтеролог

И.В. Воронин